EJERCICIOS MUSCULARES PARA MÚSICOS

no tenemos ensayo hasta el 8 de abril.

Todo músico, estudiante o profesional, ha sufrido alguna vez las consecuencias de los sobreesfuerzos. Una semana de encuentro orquestal, giras de conciertos, períodos de exámenes… Muchas cosas nos tensan y nos provocan leves molestias musculares o incluso lesiones.

Si te interesa el tema de los ejercicios para músicos, te recomendamos una lectura. CÓMO VIVIR SIN DOLOR SI ERES MÚSICO: Técnicas y ejercicios para alcanzar una mejor calidad musical evitando dolores y lesiones.

Lo principal, como seguramente ya sabrás, es tener una buena postura, calentar y ser consciente de tus tensiones mientras tocas. Pero también es muy importante tener un cuerpo tonificado y bien engrasado. Para ello te damos una serie de estiramientos y ejercicios que te servirán de gran ayuda.

Cuello y hombros – Esta zona es la que más se tensa, incluso por causas ajenas al estudio. Estos estiramientos te ayudarán a relajarla y fortalecerla. Aguanta cada postura 20 segundos.

1. Mover la cabeza adelante y atrás, como si estuviésemos asintiendo.
2. Inclinar el cuello a un lado y a otro, intentando tocar con la oreja el hombro, ¡pero sin levantarlo!
3. Mover la cabeza como si negásemos algo.
4. Subir los hombros y bajarlos como si dijésemos que algo nos da igual.
5. Colocar las manos en la frente y hacer fuerza con el cuello, empujando hacia delante.
6. Colocar las manos en la nuca y hacer fuerza con el cuello, empujando hacia atrás
7. Girar la cabeza relajadamente hacia un lado y hacia el otro.

Zona lumbar – Si pasas sentado muchas horas, no será la primera vez que oigas hablar de dolor lumbar o incluso del pinzamiento ciático. Caminar es el mejor remedio, pero además aquí tienes algunos ejercicios que te aliviarán el dolor y fortalecerán la zona.

1. Apoyado sobre manos y rodillas, mantenemos levantados la pierna izquierda y el brazo derecho y viceversa
2. Apoyado sobre manos y rodillas, arqueamos la espalda hacia arriba y hacia abajo.
3. De rodillas, nos sentamos sobre nuestras pantorrillas y estiramos el tronco y los brazos hacia delante todo lo que podamos.
4. Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas, elevamos y bajamos la pelvis.

Muñeca y dedos – Estos ejercicios te servirán para fortalecer y evitar lesiones nerviosas como túnel carpiano, frecuente por ejemplo entre pianistas.

1. Movilizamos todas las articulaciones de los dedos como se ve en la figura.
2. Apretamos una pelota de goma y luego relajamos la mano
3. Estiramos los flexores y extensores de los dedos como se ve en la figura.

Antebrazo-brazo – Esta zona la fortalecemos para aumentar nuestra resistencia al tocar y evitar lesiones. Usar pesas de 1 kg para los antebrazos y de 2 kg para los brazos mínimo.

1. Levantar pesas flexionando el codo, manteniendo la espalda recta. Así trabajaremos el bíceps.
2. Con el brazo estirado, levantar las pesas por detrás de la espalda, flexionando el codo. Así trabajaremos el tríceps.
3. Con el antebrazo apoyado en alguna superficie y los hombros relajados, levantar las pesas flexionando las muñecas. Con ello trabajaremos los músculos de los antebrazos.

Piernas – Como ya hemos dicho, solamente caminar ya ayuda. Estos ejercicios son ideales para los que pasan tiempo de pie o sentados y necesitan moverse de vez en cuando.

1. Apoyándonos en una pared para no perder el equilibrio, levantamos la pierna desde la cadera lateralmente. Primero con una pierna y luego con la otra.
2. Apoyándonos de nuevo, llevar la pierna hacia atrás desde la cadera. Alterar una pierna y otra.
3. Hacer sentadillas, vigilando la posición de la espalda.

Mandíbula, músculos faciales. – El bruxismo (apretar los dientes en cristiano) es un signo de estrés que sufren muchas personas. Los instrumentistas de viento o los cantantes suelen sufrir tensiones en los músculos faciales y sabrán de lo que hablamos. Pero cualquier músico puede sentirse estresado y apretar la mandíbula sin ser consciente. Estos ejercicios vienen bien para relajar la cara, y además te mantienen joven 

1. Abrir la boca de manera exagerada
2. Estirar los labios desde las comisuras y luego intentar “dar un beso”
3. Hinchar y deshinchar los mofletes
4. Decir todas las vocales en voz alta y exagerando los movimientos de la cara.

Pues ahora, ¡a practicar en casa!

Para que aprovechemos estas vacaciones, os traigo este artículo de "Música Clásica y Músicos" en el que se enseñan una serie de ejercicios para evitar las sobrecargas musculares que todos sufrimos en algún momento, después de los ensayos intensivos antes de los conciertos, o en el caso de los estudiantes, antes de exámenes y audiciones.